Achtsamkeit
Der Begriff kommt aus der buddhistischen Lehre und beschreibt eine bestimmte Form der Meditation. Ziel der Übungen ist es, besser auf sich und seinen Körper, auf seinen Geist oder Gefühle zu achten, das eigene Bewusstsein zu erweitern oder sogar Leiden zu lindern. Britta Hölzel, Diplom-Psychologin und Yoga-Kursleiterin, hat die Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation unter anderem an der Harvard Medical School und an der Charité Berlin untersucht und hält am 11. November am LMU Center for Leadership and People Management in München einen Vortrag dazu. Zudem hat sie ein Buch zu dem Thema herausgegeben.
Britta Hölzel: Achtsamkeit mitten im Leben. Droemer Knauer 2015. 19,99 Euro
Bewegung
Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sollte seinem Körper ab und zu etwas Bewegung gönnen. Das Rad zu nehmen statt die U-Bahn oder die Treppe statt den Aufzug ist ein guter Anfang. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sind regelmäßige Übungen sinnvoll, zum Beispiel mit dem Rückenpräventionsprogramm der Verwaltungs-Berufsgenossenschaft: www.vbg.de/wbt/ruecken
Coaching
Es gibt viele Gründe, sich coachen zu lassen: zum Beispiel, um mehr Selbstbewusstsein zu erlangen, sich besser ins Team integrieren zu können oder um den Sprung aus einer Krise zu schaffen. Ein Coach stellt sich begleitend zur Seite, hilft bei der Problemlösung und liefert Impulse, um Liegengebliebenes endlich anzupacken, Entscheidungen zu treffen und herauszufinden, was sich der Coachee eigentlich wünscht – sowohl privat als auch beruflich. Mehr dazu beim Deutschen Bundesverband Coaching: www.dbvc.de
Danke
Ein einfaches Wort, doch dahinter steht eine Haltung mit viel Wirkung, denn wer dankbar ist, lebt zufriedener. Janice Kaplan hat ihr Leben ein Jahr lang unter das Motto der Dankbarkeit gestellt und dabei gelernt, positiver zu denken und Kleinigkeiten zu schätzen.
Janice Kaplan: Das große Glück der kleinen Dinge. Wie ich ein Jahr lang versuchte, dankbar zu sein. Rowohlt Taschenbuch Verlag 2016. 12 Euro
Eigensinn
Oft ignoriert man die eigenen Bedürfnisse, um andere nicht zu enttäuschen, sagt ja, obwohl man eigentlich nein sagen will. Wer immer nur für andere da ist und sich selbst verleugnet, riskiert seelische und körperliche Schäden. Ursula Nuber, Chefredakteurin der Zeitschrift „Psychologie Heute“, zeigt, wie wichtig es für die seelische Stabilität ist, auch mal Widerstand zu leisten.
Ursula Nuber: Eigensinn. Die starke Strategie gegen Burn-out und Depression – und für ein selbstbestimmtes Leben. Fischer Taschenbuch 2016. 14,99 Euro
Fantasiereise
Man kann nicht jedes Mal einen Urlaub buchen, wenn der Alltag anstrengend ist. Eine Alternative bietet die Fantasiereise, ein gelenkter Tagtraum, der beim Entspannen hilft. Diese Technik wird auch in der Verhaltens- und Ergotherapie angewandt. Auf www.youtube.com/user/BodyMindPower gibt es Videos, mit denen man eine solche Reise zu verschiedenen Orten unternehmen kann, zum Beispiel auf eine traumhafte Insel. Auch unterwegs auf Geschäftsreise kann man mithilfe des Handys abschalten:
Die App „Get Relaxed! Free“ hilft beim Entspannen und Einschlafen und ist kostenlos für Android und iOS erhältlich.
Gut gemacht!
Wer im Job oder im Privatleben eine tolle Leistung erbringt, kann stolz auf sich sein. Deswegen sollte man sich hin und wieder eine kleine Belohnung zugestehen: Das kann ein gutes Essen, eine neue DVD oder eine Riesenportion Eiscreme sein. Eine von vornherein geplante Belohnung motiviert zusätzlich bei der Erarbeitung des Ziels. Einen „Applaus“ für die erbrachte Leistung gibt es von den Sportfreunden Stiller: www.youtube.com/watch?v=GSfpDlN8Fyg
Hahaha!
Lachen ist gesund: Das beste Mittel gegen Kopfschmerzen und schlechte Laune gibt es rezeptfrei: Wer sich vor Lachen schüttelt und biegt, der setzt viele Endorphine frei. Die sogenannten „Glückshormone“ wirken schmerzlindernd und vermindern Stressgefühle. Unser Tipp aus der Redaktion: die heute Show.
www.heute-show.de
Ich
Auf sich selbst zu achten, heißt nicht, egoistisch zu sein. Wer sich und seine Stärken kennt, erreicht leichter seine Ziele. Das heißt auch, dass man manchmal die eigenen Bedürfnisse und Wünsche anderen vorzieht und nicht immer nur zurücksteckt. Dazu gehört, sich selbst zu akzeptieren und zu lieben.
Charlie Chaplin hat das auch erkannt und teilte seine Erkenntnisse über die Selbstliebe in einer Rede: www.youtube.com/watch?v=m8SboGMfhrc
Jetzt
It‘s now or never. Vorhaben werden auf die lange Bank geschoben, Worte nie gesagt oder Pläne gemacht und doch nie in die Tat umgesetzt. „Das hat Zeit“, „Ich muss auf den richtigen Moment warten“, „Vorher muss ich noch …“ sind beliebte Ausreden, um Chancen verstreichen zu lassen. Aber wann ist denn der richtige Zeitpunkt, um Vorhaben anzupacken und Pläne zu verwirklichen? Ganz einfach: Genau jetzt!
Karin Furtmeier, Heike Mayer: Now! Gelassen leben im Hier und Jetzt. Scorpio Verlag 2016. 17,99 Euro
Konzentration
Ob bei der Arbeit oder in der Freizeit – wichtig ist, gedanklich bei dem zu sein, was man gerade tut, gegenwärtig zu sein. Kaugummikauen hilft bei der Konzentration, wie eine Studie der Cardiff University in England belegt. Durch das kontinuierliche Kauen wird die Blutzufuhr zum Gehirn verbessert und die Gehirnaktivität angeregt. Eine schöne Übung für zwischendurch ist das Buchstabenzählen. Wie viele „I“ hat zum Beispiel dieser Text? Anfänger nehmen sich einen Marker zur Hand, Fortgeschrittene probieren es mit bloßem Auge. Weitere Konzentrationsübungen gibt es auf www.neuronation.de.
Listen
To-do-Listen kennt jeder – wie wäre es stattdessen mit einer Wunschliste? Man notiert alle Wünsche, Ziele und Hoffnungen, die in nächster Zeit erreicht werden sollen, und prüft ab und zu, welche Träume man sich schon erfüllt hat. Am besten fängt man gleich damit an!
Eine Liste machen
Hilfreich ist außerdem die Wunderlist-App. Mit ihr kann man To-Do-Listen erstellen, teilen und auf verschiedenen Geräten nutzen. Kostenlos für iOS und Android, www.wunderlist.com.
Mindfulness based Stress Reduction
Das Anti-Stress-Programm MBSR wurde in den 1970er-Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn an einer amerikanischen Universitätsklinik entwickelt und beinhaltet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung. Die Effekte: niedriger Blutdruck, Gelassenheit und ein ruhiger Körper und Geist.
www.mbsr-verband.com
PS: Auch große Unternehmen setzen bereits auf MBSR. Mehr bei careerslounge:
http://bit.ly/2cQEJEw
Nicht entschuldigen!
Wer immer nur allen gefallen will und selten an sich selbst denkt, ist schnell genervt und überarbeitet. Sarah Knights Tipps für alle, die „Everybody’s Darling“ sein wollen: Hören Sie auf, sich zu entschuldigen. Vergessen Sie die Meinung der anderen. Machen Sie sich frei von ungeliebten Verpflichtungen, Scham und Schuld. Diese Einstellung hilft, das eigene Leben zu entrümpeln.
Sarah Knight: Not Sorry. Vergeuden Sie Ihr Leben nicht mit Leuten und Dingen, auf die Sie keine Lust haben. Ullstein extra 2016. 14,99 Euro
Offenheit
Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht? Dabei entgehen ihm vielleicht die besten Leckereien! Veränderungen sind vielen Menschen nicht immer willkommen. Häufig lösen sie sogar Ängste aus. Wer hingegen offen an Neues herangeht, erhält viele Chancen und kann an den Veränderungen wachsen.
Sibylle Tobler: Neuanfänge – Veränderung wagen und gewinnen. Klett-Cotta 2015. 16,95 Euro.
Positives Denken
Dynamik, Überarbeitung und ständige Veränderung: Es wird Zeit, eine gute Beziehung zu sich selbst zu haben. Positiv denken heißt, sich auf die eigenen Stärken und Potenziale zu konzentrieren und das, was wir können und haben, zu genießen und wertzuschätzen.
Teresa Keller: Einfach ich selbst sein dürfen. Bessere Beziehungen mit sich und anderen durch die Positive Psychologie. Scorpio Verlag 2016. 16,99 Euro
Querdenken
Normen, Richtlinien, Vorgaben, Anleitungen oder Regeln können hilfreich sein, führen aber oft zu ähnlichen Ergebnissen und sind vor allem eins: langweilig. Kreative Köpfe denken um die Ecke. Das macht mehr Spaß und bringt kreative Ergebnisse! Auf www.querdenker.de kann man sich mit anderen Querdenkern austauschen, an Querdenker-Wettbewerben teilnehmen und sogar einem Querdenker-Club beitreten.
Raus!
Raus aus den Schulden, raus aus dem Stress, raus aus unbefriedigender Arbeit. Viele fühlen sich in der Falle. Doch wer will, fi ndet auch Wege zur persönlichen Freiheit. Stand-up-Comedian Robert Wringham zeigt, wo es langgehen kann.
Robert Wringham: Ich bin raus. Wege aus der Arbeit, dem Konsum und der Verzweiflung. Heyne Verlag 2016. 16,99 Euro.
Stress
Stress ist nicht nur negativ und krankmachend, sondern hat auch eine helle, anspornende Seite. „Stress ist das Beste, was uns im Leben passieren kann“, behauptet Wissenschaftsjournalist Urs Willmann und zitiert als Beweis in seinem Buch zahlreiche Studien und Aussagen von klugen Menschen.
Urs Willmann: Stress. Ein Lebensmittel. Pattloch Verlag 2016. 19,99 Euro.
Trommeln
Musik hebt die Stimmung – insbesondere Trommeln oder Schlagzeug spielen haben positive Effekte auf das Gehirn, können sogar Depressionen lindern. Das hat der englische Sportmediziner und Trommelforscher Peter Wright mit seinem Forschungsprojekt „The Drum Beat“ an der Technischen Universität Chemnitz herausgefunden:
www.aerztezeitung.de/panorama/article/660450/trommel-therapie-blues.html
Wer Lust aufs Trommeln hat, aber kein Schlagzeug besitzt, der kann ein paar Rhythmen auf seinem Smartphone spielen. Die App Congas von Skunk Brothers gibt es kostenlos für Android und iOS.
Unplugged
Ständig erreichbar zu sein, kann anstrengend sein und fördert den Druck. Ein Tag ohne Anrufe, SMS oder das Gedudel aus Fernseher und Radio kann eine schöne Abwechslung bieten. Daniela Otto erklärt humorvoll die psychologischen Hintergründe für unsere Medienabhängigkeit und zeigt Wege zu einer selbst-bestimmten Mediennutzung.
Daniela Otto: Digital Detox. Wie Sie entspannt mit Handy & Co. leben. Springer 2016. 14,99 Euro
Veganes Essen ausprobieren
Du bist, was du isst. Leichte Kost, zum Beispiel in veganer Form, liefert neue Energie für die nächste Arbeitsrunde, ohne unangenehm im Magen zu liegen. Eine Ernährung ohne tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch kann sich positiv auf den Körper und die Umwelt auswirken. Experte zum Thema ist Christian Vagedes, Gründer und Vorsitzender der Veganen Gesellschaft Deutschland.
Weg damit!
„Wo war nochmal …?“ Chaos in der Wohnung und besonders auf dem Schreibtisch kann auch den Kopf ganz schön durcheinanderbringen. Die Ausrede „Ich könnte es ja nochmal brauchen“ gilt nicht mehr – jetzt ist es Zeit, ordentlich auszumisten und sich von Ballast zu befreien. Bloggerin Francine Jay alias „Miss Minimalist“ gibt Tipps zu nachhaltigem Konsum und einem minimalistischen Lebensstil.
Francine Jay: Less is More. Von der Freude des Weglassens. Mosaik Verlag 2016. 16,99 Euro
Das X im Kalender
Große Vorhaben stehen auf dem Plan: endlich den Dachboden ausmisten, für die nächste Klausur frühzeitig mit dem Lernen anfangen, den großen Hausputz erledigen. Jetzt gilt es, ein Datum festzulegen, an dem die Aufgaben angepackt werden, und es dick im Kalender anzustreichen – so schiebt man bestimmt nichts mehr auf. Das Ankreuzen ist rückwirkend aber genauso motivierend: Die Tage, an denen etwas Tolles passiert ist oder man eine große Aufgabe geschafft hat, werden im Kalender markiert und erinnern an schöne Zeiten und Erfolge. Seinen eigenen Kalender gestalten kann man hier:
Yoga
Die indische Harmonielehre bringt Körper und Geist durch verschiedene Übungen, Asanas genannt, in Einklang. Yoga wirkt beruhigend und ausgleichend, Konzentration und Körperbewusstsein werden geschult. So können Überlastung und ihren Folgeerscheinungen vorgebeugt werden. In der iOS-App „Yoga for Everyone with Patrick Broome“ zeigt der Yoga-Lehrer der deutschen Fußball-Nationalmannschaft Schritt für Schritt praktische Yoga-Übungen zum Nachmachen.
www.facebook.com/patrickbroomeyoga
Zen
Zen ist eine Form des Buddhismus, die stark auf die Erfahrung der Wirklichkeit ausgerichtet ist. Die verschiedenen Zen-Praktiken helfen dabei, den Geist zu beruhigen und sich ohne Ablenkungen auf den Alltag und die gegenwärtige Beschäftigung zu konzentrieren. Willigis Jäger ist Zenmeister und bietet auf dem Benediktushof in Holzkirchen die Möglichkeit, auf moderne, aufgeklärte Weise in Kursen oder Seminaren mehr über Zen und Spiritualität zu erfahren.
